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Chapter 2 文 / 渡部卓(Takashi Watanabe) 更新时间:2012-7-2 22:00:18
 

怎样是放松心理

了解心理机制

为什么我们会将思维模式化,或者出现偏执的反应呢?

 

心理学家阿尔伯特根据沃恩的心理活动,提出了“ABCDE理论”。人在出现某种事件(Activating event)时,由自身引出的并非是感情,而是思考方式•认知方式(Belief)开始活动,出现负面情绪等结果(Consequence)。

在这种情况下,一旦通过对自己的思考方式•认知方式提出质疑(Dispute)并且做出改变,就会出现负面情绪随之消失的效果(Effect)。

 

比如说,演说非常失败(A 事件),就会认为“不能做好演讲的人,在事业上也是失败的废物”(B 思考方式)。

随之就会出现如下的情况,嫉妒工作上不如自己但是能出色发表讲话的人、无法再次当众发表讲话并出现逃避表现、变得失去对工作的主见,不知如何是好(C 结果)。

阿尔伯特

(Albert Ellis,1913-2007年)

美国临床心理学家,理性疗法(Rational Therapy:RT)的创始人。倡导“接受方式有令世间发生巨大变化的决定性”。

ABCDE理论

Activating event 事件

 

 

 

Belief 思考方式•认识方式

 

 

 

Consequence       结果(不恰当的情绪和行动等)

 

 

 

Dispute    反论

 

 

 

Effect  效果(恰当的情绪和行动等)

就是这样的程序,我们对待某些事件,会产生扭曲的思考方式或者偏执的反应。

为何会产生令自身苦恼的想法

 

 

在我们自身具有的各种思考方式•认知方式(Belief)当中可以区分为两类:合理性思考(Rational Belief=RB)和非合理性思考(Irrational Belief=IB)两种。

 

合理性思考(RB)是客观的全面的分析思考,称为“良性思维”。非合理性思考(IB)是基于歪曲的主观的思考方式,也就是产生压力的“恶性思维”。

刚才在ABCDE理论中所提到的B,由于RB基本不存在影响生活或工作上的问题,所以指的便是IB导致行为和结论出现错误的情况。

  

举例来说,我们分析一下没有接到派对邀请的情况。非合理性思考(IB)就会判断为被排斥在朋友之外,别人一定是要在派对上说自己的坏话。这是因为自己理解为“应该被邀请的人却没有被邀请”,那一定就是“被朋友排斥在外”了,自己的主观认识当中“我应该是会得到任何人的邀请的那一类人”。

 

然而,这种主观认识未必就是合理的。

请做一下换位思考,在有派对的时候,你会邀请谁?那个时候,是否也会或多或少地有意识地排除某些人呢?如果你经常会有意识刻意地排除某些人的话,那么很自然会认为被朋友排斥或者自己被说坏话,因为那也是你自己在做的事情。

将恶性思维(IB)转

变为良性思维(RB)

 

 

 

怎样去思考才是合理性思考呢(RB)?

当然,这并不是说要和他人的思维一致。当你因为需要加班而显得非常忙碌时,需要顾虑到你的工作,这时邀请你去派对才是不合理的。或者说,假如那是个你没有加入的朋友圈子的派对,不邀请你也是理所当然的,大家都知道你不喜欢唱卡拉OK,但是这次的派对是带有卡拉OK性质的,那么不邀请你同去也是正常的。

如上所述,没有邀请你的合理性理由非常之多。

 

事物没有顺利进展、深陷在某些烦恼当中时,是因非合理性思考(IB)而产生的。首先要注意的就是,在自己毫无意识的情况下,导致出现了非合理性思考的情绪和行为。

请思考一下这些问题,“为什么会这样烦躁呢?”“为什么对那个人发怒了?”“为什么会看什么都不顺眼?”

之所以会这样,难道不是因为非合理性的思考方式吗?

这时,不得不去打破这些非合理性的思考,那么就用ABCDE理论来分析一下刚才所说的“演讲失败”的事例。

破除非合理性思考的ABCDE理论

A    在发表讲话时失败

 

 

 

B    不能完成讲话的人是事业失败的废物

 

 

 

C   不想再度在公众面前讲话而逃避

 

 

 

D   反论

       那属于什么程度的失败?

       不是个很小的失败吗?

       比起自己的看法,那些听众是怎么认为的呢?

       究竟能不能称之为失败?

 

 

 

E    效果

       不将此次的失败纳入失败的范围;争取下次做得更好;在讲                    话上稍有失败,不算什么,应当将力量用在工作上。

做到D和E那样的认知,你就可以击败非合理性思考。

学习了解非合理性思维的模式

如果能够做到在每天的生活中都坚持“合理性的思考方式”,就会在不知不觉中降低非合理性的负面思维。

那么首先我们就要清楚负面的思考模式是什么样的。希望大家在积极的思维停止运作、负面思维开始出现之时,能够做出这样的记忆,“啊!这是罗列出来负面思维的一种啊,不能深陷其中,必须要改变情绪。”

 

下面,我们逐一陈述容易导致人们陷入负面思维的事例,如果自己出现了类似的状况,出现了这样的情绪,请试着像例子那样给予数值。从而了解自己的感情,尝试将其数值化,达到一个练习客观地判断的目的。

积极性思维的人注意

平时开朗、积极的人在面对某些情况,导致出现负面思维的时候,会更容易陷入不知如何处理的窘境,积极性思维的人在积累压力后,同样会偏执地向负面方向倾斜。能够做好这个消除负面思维的练习会更加安心。

事例1

事与愿违的调动

在你工作的公司中,每年都会进行一次职务计划愿望调查和面谈。你已经进入该公司5年,现在在福冈的销售处工作。

你已经充分明白自己的销售工作,与合作方也保持着良好的关系。但是,因为你在学生时代参加广告研究会,梦想能够调动到总公司的市场营销部门。

在这5年当中,一直在提出调动的意愿,终于等到了4月的调动,能够实现调到市场营销部了……这种期待在滋生着。

面谈时,坐在你对面的人事部负责人的口中说出了出乎你意料的发言。

“公司决定近期调你到北海道工厂的生产计划科工作,请多多关照。”

而且,调动后的工作期限最短是5年(即5年内得不到工作调动的机会)。

如果你面对这种情况,会出现什么样的心情呢?

                                         (   %)

                                         (   %)

                                         (   %)

                                         (   %)

负面情绪的例子:愤怒            (70%)

              惊讶            (60%)

              不满            (80%)

              绝望            (50%)

事例2

 

出乎意料的警告

你是个适应晚睡晚起的人,早上9点半开始工作,总是紧紧张张地踩着时间点来到公司。相反,因为适应熬夜,到了晚上,就把公司的工作带回家里做,工作业绩的目标也能顺利达成。

但是你的上司却是个时间观念有些苛刻的类型。有时会故意让同事也听到似的,对你说了这样的话:

“你好像早上起不来啊,是不是总熬夜玩游戏啊?本公司早上踩着时间点出勤的员工,至今也没有能够被提升到部长以上的,你要是不想得到好评的话,就这样继续下去,怎么判断在你自己。”

如果你面对这种情况,会出现什么样的心情呢?

                                         (   %)

                                         (   %)

                                         (   %)

                                         (   %)

负面情绪的例子:愤怒            (60%)

              胆怯            (80%)

              屈辱            (90%)

              失落            (80%)

毫不知情地被朋友排斥

最近在公司中,感觉同事们似乎开始逐渐地疏远自己,原因却不是很清楚。

工作上很顺利。能感觉到比起其他同事,上司也许多少更中意自己。

某天晚上7点,同事们三五成群地离开公司。有些注意到了“哎呀,大家在同一时间一起走了”,这不是同事的一贯作风。

第二天,在休息室无意间听到了同事们在聊天,“昨天在卡拉OK玩得真开心”“再统一一下意见,以后大家定期地一起去玩”,诸如此类的内容。

事例4

今天是你的生日,决定和未婚夫去一家被大家津津乐道的餐厅吃饭。并且为了答谢他为自己准备的生日礼物,在这一个月里,用了所有周末,为他物色到一条非常配他的领带。

但是直到工作结束之前,才收到一条未婚夫发来的手机短信。

“因为要处理对客户的失误,现在要和科长一起到客户那里赔礼道歉。估计最早也要9点才能去见你。本来打算傍晚去给你买礼物的,但是现在没时间了,没有买成。你先把饭店的预约取消!对不起,我再跟你联络。”

事例解说

痛苦的时候是什么时候?

负面情绪引起的反应

愤怒—迅速头脑发热,手臂或身体聚集力量。

烦躁—过多指责他人,与人发生口舌上的争执。

厌恶—不想靠近某人,回避某人,不想再次见到某人。

不安—出冷汗,木然,不知如何行动。

请注意“痛苦的时候”以及“开心的时候”是什么样的时候。分析一下“痛苦”这种感觉,就可以客观地分析感情。

下面的列表会列举负面性的感情和正面(积极)性的感情的例子,请做参考。另外还有仿佛因为身体不适而导致疲乏无力难以描述的感觉。

 

接下来寻找一下“痛苦”的对象是什么。有的对象是某个人,也有的对象是多种事物组合在一起的原因。对象为人的情况比较多,其他还有制度、习俗、习惯、法律、规则等等,也有的是环境。

 

仅仅把自己的“痛苦”表达为“痛苦”是不行的,请尝试寻找最贴切接近的那种词汇、对象。这样做的话,能够注意到情绪上微妙的变化,从而让自己由一个纯粹的负面感情认知的自己,转变成为能够考虑到其他方面的自己。

 

我们还要整理出主要的感情。你在大喊“受不了了”的时候,有其他的情绪和身体上的变化吗?感情有时会牵动行为,有时会牵动其他的感觉。对自己进行观察把握那些组合。

负面情感

列举正面情感

列举对象列举

                      

 

愤怒                                   自豪                           自我身心

狂躁愤怒                            欢愉                           工作

厌恶感                               兴奋                           加班

悲伤                                   冷静                           上班途中

惊讶                                   愉快                           失败

恐惧                                   轻松                           上司

恐吓                                   爱                               同事

打压                                   期待                           下属

神经紧张                            亲近                           合作伙伴

厌倦                                   开心                           老师

屈辱                                   感谢                           学生

受伤害                               充满自信                     PTA

失落                                   希望                           亲生父母

不满                                   好奇心                        继父继母

不安                                   照顾                           丈夫

抑郁                                   尊重                           妻子

罪恶感                               希望拥抱                     子女

羞耻                                   为之舞蹈                     姐妹

困惑                                   开怀大笑                     兄弟

痛不欲生                            胜利姿态                     亲戚

绝望                                   温柔                           朋友

恐慌                                   平心静气                     恋人

失望                                   平常心                        邻里之间

寂寞                                   平淡看待                     看不见的网络用户

空虚                                   欢喜                           网友

冷漠                                   热情                           明星、才子

无力感                               四处传播                     电视名人

不安                                   温情                           社会

逃脱                                   遵守                           政府

想消除                               清楚                           法律

孤独                                   适应                           行政

什么都不想做                      顺从                           规则

无法理解                            感觉达到某个高度        习惯

                                                                          

                                        

专  栏

关注积极的一面

Appreciative Inquiry(肯定式探询)

在美国开始流行认知“积极部分”的疗法。并不是将负面作为焦点来分析,而是发觉出我们自身具有的“强”的部分,达到提高压力耐性以及行动欲望等等。

这种方法叫做AI(Appreciative Inquiry)。与一向所使用的,重现事发现场来克服自身的弱点不同,而是发现自身的优势,将之发挥发展出来,从而在生活中做出转变。有着发挥个人或组织等潜在能力的效果。

换而言之,就是由寻找负面性转变为发现积极性,将积极性的一面扩大为重点。

在美国,已经证明了该方法在辅助认知疗法、教练指导,以及在非常多的职场事例方面取得了有效的成果。

 

七步改变“认知的歪曲”

重复强调一下,我们大多数的烦恼和苦闷,都是依照对事物如何认知所产生的。假如说能够改善负面性的思维等造成的认知扭曲,就应该能够消除烦恼。

着眼于这个事实,将思维模式向好的方向改变就是“认知疗法”。既不是占卜算命,也不需要依靠天赋和超能力、第六感,更没有副作用,任何人都可以安心使用。

 

那么,具体来说明做法。

步骤1          清楚认识到麻烦的状况

步骤2          了解当时感觉到的情绪

步骤3          捕捉瞬间出现的想法和印象

步骤4          把握产生那种想法根据的事实

步骤5          分析自己的思考方式是否确切,是否出现了偏差

步骤6          面对同样的情况,寻找是否存在其他的思考方式(合理性思维)

步骤7          尝试改变思考方式,检查心情出现了何种变化

按照这个顺序,实事求是地记录下来。就可以注意到自己思维方式上的弊端。也许就会发现大脑中存在“必须要让大家都喜欢自己”“不可以出错,要追求100%的完美”等等想法,在后面我还会做出具体举例。

 

   

关键在于准确把握住厌恶的事情和错误的心态。确认自己对于什么样的事情,会做出什么样的想法,会有什么样的情绪。既是要首先明确造成压力原因的刺激。

比如首先记录下来“被某某经理批评”,然后“因为气愤而导致无法工作”“自己的努力被忽视让自己很伤心”等等具体的情况。

   

常见的“认知扭曲”有:对自己全面否定,只看到不好的方面,感觉所有的坏事都是自己引起的;将与自己毫无关系的责任也揽到自己身上;对将来充满不安,即使冷静地看待也会感觉好坏参半,或是七八成会向不好的方向发展;否定过去发生过的所有事情等等。

   

如果能够客观地了解自己的思维方式的话,对于正面问题或人际关系上的问题,就能够清楚地找到解决对策。解放出一颗乐观向上的心灵,这比什么都会变得更加轻松。

步骤1          清楚认识到麻烦的状况

工作上出现错误,引起领导的发怒。

 

步骤2          了解当时感觉到的情绪

情绪低落并且开始忧郁。

失去了工作的动力。

厌恶在众人面前发怒的上司。

 

步骤3          捕捉瞬间出现的想法和印象

出现错误的人是没用的人。

也许再也得不到上司的器重了。

 

步骤4          把握产生那种想法根据的事实

因为遭到了严厉的批评。

 

步骤5          分析自己的思考方式是否确切,是否出现了偏差

作为上司,对出现错误的员工发怒难道不是正常的吗?

人非圣贤孰能无过,错误不等于废物。

 

步骤6          面对同样的情况,寻找是否存在其他的思考方式(合理性思维)

上司的发怒不也是为了对自己错误的纠正吗?

努力不再犯同样的错误不就可以了吗?

步骤7          尝试改变思考方式,检查心情出现了何种变化

太过用狭隘的视野来对待错误了。

接下来为大家介绍“用写日记的方式来改变自己的思维方式和心情”的方法,这种认知疗法独自一人便可轻松完成。

 

在现代社会里,想要避开压力生活是几乎不可能的。躲避掉一个压力还会面对另一个新的压力。在或多或少的压力面前,为了不会让自身感觉到太痛苦,不会让不快的事情影响自己,我们要具备必需的压力对策。

 

接下来具体说明放松心情的日记的记录方式。

 

 
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